Выходим из депрессии, или Сколько у вас батареек?

Все статьи о депрессии и способах выхода из нее написаны до отвращения здоровыми людьми… Такое ощущение, что все эти авторы сами никогда в таком состоянии не бывали, никогда не будут, и вот сейчас, с высоты своего полного душевного здоровья, самодовольно так и снисходительно, «через губу» советуют:

— Ходи на выставки, спектакли, в гости — веди активную светскую жизнь! — Концентрируйся только на позитивном, приятном, хорошем! — Влюбись — и мир покажется прекрасным! — Займись спортом, пей витамины, и будешь чувствовать себя замечательно! — Смени работу, квартиру, начни новую жизнь!

Никогда, никогда и еще раз никогда я не встречала людей, которым книга или статья такого рода помогла бы выйти из депрессии. Также никогда не видела я человека, который бы, находясь в депрессии, был бы способен следовать этим советам хоть сколько-нибудь продолжительное время.

А встречала и видела я вот что: люди пили витамины — их начинало тошнить в прямом смысле. Люди пытались «выйти в свет» — и не доходили даже до порога собственной квартиры. Люди пытались влюбиться — и их тошнило уже от самой этой мысли (не говоря о потенциальных кандидатах). А если тошнило не их, то кандидатов от общения с таким депрессняком. Люди пытались начать новую жизнь — и не могли засунуть посуду в посудомойку. Потому что на все это банально не было сил, энергии и желания.

Депрессия — это не когда у тебя плохое настроение или «осенняя хандра». Депрессия — это когда единственное, чего тебе хочется и на что есть силы, — это лежать лицом к стенке. Поэтому все эти замечательные советы совершенно неэффективны. Неэффективна также помощь близких людей, которые пытаются «взбодрить», надавить на твое чувство ответственности или еще каким-либо образом вселить в тебя оптимизм и заставить «шевелиться».

Но и к психотерапевту не спешите бежать. Кое-чем мы можем помочь себе и сами.

Если представить себе свой ежедневный энергетический запас в виде некоего количества батареек, работа которых обеспечивает наши действия, то картина во многом прояснится. Представь, что в нормальном жизнеспособном состоянии у тебя 10 батареек. Все они работают, и каждая позволяет тебе полноценно функционировать в определенной области: одна батарейка — работа и карьера, другая — дом, семья, хозяйство. Третья — любовь, отношения, сексуальная жизнь. Четвертая — социализация, пятая — воспитание детей и т. д. Обычно у женщин есть еще 3−5 резервных «батареек», позволяющих сконцентрироваться и действовать в ситуациях, требующих максимальной энергетической отдачи.

А сейчас у тебя осталось всего 4 или 5. И если так — тебе еще повезло. В тяжелых случаях остается 1−2. И — никаких резервов.

Твоя задача сейчас — выжить и не дать депрессии разрушить свою жизнь. Тебе нужно научиться жить с этим маленьким количеством оставшихся батареек. Нужно научиться перераспределять энергию и свести на нет все дела, на которые требуется большее количество батареек. Необходимо научиться подзаряжать оставшиеся батарейки. Начать жить «короткими периодами», в идеале — только сегодняшним днем. Не пытаться жонглировать множеством шаров — не получится все равно. Отныне ты должна будешь жить на том количестве батареек, которое есть сейчас. Потому что если себя вести неграмотно — их может вообще не остаться. Итак, что вы делаете:

1. Признайте для самой себя, что вы находитесь в депрессии.

Именно это слово должно быть произнесено для себя, не нужно этого бояться и избегать. Признайте и спокойно примите тот факт, что у вас сейчас только 1−2-3 батарейки, а не 10, как раньше. Не пытайтесь обмануть саму себя. Это уже случилось. Говорят, что в тюрьме, лагере и даже армии выживают те, кто как можно раньше принимают тот факт, что они находятся там, где находятся, и будут находиться там какое-то время. Те же, кто психологически отказываются принимать эту данность, — быстро погибают.

2. Перестаньте винить и уничтожать себя за то, что вы оказались там, где оказались.

Никакой вашей вины в этом нет. Это случается с лучшими из нас. Чем бы ни была вызвана депрессия — в этом нет вашей вины.

3. Перестаньте себя сравнивать с кем бы то ни было.

С подругами, с родителями, с окружающими, а главное — с собой прежней. Ты сейчас другая, многое изменилось, и этой другой нужно просто выжить.

4. Составьте список всего, что вы обычно делали и что, как вы считаете, вы должны делать в «нормальной» жизни.

Все необходимые дела, все контакты, встречи — от покупки молока до важных проектов на работе. Постарайтесь ничего не забыть. Пунктами списка являются и приготовление ужина мужу, и проверка уроков у детей, походы в парикмахерскую, звонки маме, сдача квартального отчета — абсолютно все.

5. Внимательно пересмотрите список и беспощадно и честно сократите его до необходимого для выживания минимума.

Расставьте приоритеты по принципу «это больше всего нужно для того, чтобы мне выжить здесь, сейчас, сегодня». Между важным для тебя в «прошлой жизни» и приятным сейчас (если тебе хоть что-то приятно) выбери однозначно приятное — это позволит немного подзарядить батарейки. Не вздумай себя винить и терзать за это. Вы поступаете единственно возможным образом — вы выживаете.

6. А теперь прочитайте список и сократите его еще и еще раз. А потом — еще сократите.

7. Не перфекционируйте — не старайтесь делать все так же хорошо, как делали раньше.

Оставшиеся в списке дела делайте ровно настолько хорошо, насколько нужно для простого выживания. Это касается абсолютно всех оставленных вами в списке дел. Не старайтесь сейчас быть лучшей дочерью, женой или матерью. В депрессивном состоянии достаточно быть просто хорошей матерью, а не лучшей на свете. Не старайтесь сейчас быть лучшим сотрудником компании — достаточно, чтобы просто не уволили. На дополнительные усилия, старания и страдания по поводу того, что все равно ничего не получается, расходуются последние батарейки.

8. Прекратите заниматься самоедством и уничтожать себя за то, что вы сейчас такая. Как способ выхода из депрессии это не работает, потому что на это тоже расходуются последние батарейки. Вы ни в чем не виноваты и поступаете единственно возможным образом.

9. Оградите себя от людей, которые давят на вас сейчас и манипулируют вашим чувством ответственности, пытаясь вам помочь.

Возможно, они действуют из лучших побуждений. Они сами не понимают, что вредят вам, заставляя расходовать последние батарейки — ведь они усиливают ваше «самоедство», терзания себя и чувство вины за депрессию. Возможно, этого с ними никогда не случалось, а, значит — они просто не представляют, что это такое. Сократите общение с ними до минимально необходимого минимума, который не позволит разрушить отношения. Пусть это будут даже самые близкие, увы.

10. Если хоть что-то вас случайно «зацепит» и позволит получить хоть микроположительную эмоцию — запомните это и повторите.

Что бы это ни было. Посмотрите, что будет. Если сработает второй раз — повторяйте каждый день. Возможно, это путь к твоим новым батарейкам. В любом случае это позволит вам заряжать те, с которыми вы живете сейчас.

11. Никуда не спешите, даже если опаздываете — наплевать.

Сбавьте скорость. Делайте все в 5 раз медленнее, чем раньше, — как сильно беременная женщина. Особенно то, что делаете через силу. Потому что даже после того, как список дел сокращен почти до нуля, у вас все равно не будет хватать сил на то, чтобы делать оставшееся.

13. Прекратите всякие попытки немедленно и как можно быстрей покончить с депрессией — она в любом случае закончится, но не потому, что вы психологически растопчете себя за то, что не можете прямо сейчас вскочить из нее. Делайте маленькие, медленные, но грамотные шажочки.

14. Используйте депрессию, чтобы узнать себя с новой стороны, изучить себя — это пригодится вам в дальнейшем, а подобного шанса больше не будет (надеюсь).

И последнее: депрессия закончится. 100%. Можете быть уверены.